Figyelj, figyelj – nem tudom, hogy élsz, de biztos vagyok benne, hogy az időd nagy részét ebben a karanténban töltöd.
De nem azért vagyok itt, hogy szégyelljem. Ehelyett azokra a csodálatos, szorgalmas izmokra szeretném felhívni a figyelmedet, amiket csak a tükörben látsz. fenék.
Hadd térjek át az emberi anatómia egy kis leckére: a te gluteális izmok Három izomból áll: a gluteus maximus (a fenék kerek része), a gluteus medius (oldalsó fenék) és a gluteus minimus (balra a fenék alatt). Együtt segítenek állni, hátradőlni, deszkázni, guggolni, sétálni és más igazán fontos dolgokat csinálni.
És mivel soha nem hagyják abba a működést, merevek és pattogósak lehetnek, ha túl sokat vagy túl keveset használsz (helló, én vagyok). De a feszes fenéket fellazíthatja lédús statikus nyújtással (vagy a helyén tartott nyújtással), mint az alábbiakban, mondja Atkins. A jövőbeni fenékfájdalmak enyhítése érdekében ügyeljen arra, hogy ezt a hátat olyan mozdulatokkal dolgozza fel, mint a guggolás, a kitörés, és ez a kilenc farmozgás, amelyek jobbak, mint a guggolás.
Mozog
Végezze el az alábbi mozdulatok mindegyikét sorrendben, mindegyik nyújtást 30-60 másodpercig tartva. Ismételje meg az összes nyújtást egy extra edzéshez.
Térdtől a mellkasig
1. lépés. Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve, a lábait egyenesen kinyújtja maga elé.
2. lépés: Hajlítsa be a bal térdét, és fonja át karjait a sípcsontja köré, és óvatosan húzza a térdét a mellkasa felé.
Bónusz: mélyebb nyújtáshoz húzza a bal térdét a bal hónalja felé, miközben a hát alsó részét a szőnyeghez nyomja. Tartsa 1-2 percig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.
90-90
1. lépés: Üljön le a padlóra úgy, hogy a lábait egyenesen tegye ki maga elé. Hajlítsa be a jobb térdét 90 fokkal úgy, hogy az alsó lábszára párhuzamos legyen a combjával.
2. lépés: Ugyanakkor forgassa bal lábát balra, hogy a bal térdét 90 fokkal be tudja hajlítani úgy, hogy a térdét egyenesen tartsa csípőmagasságban. Hajlítsa be mindkét lábát, üljön egyenesen, és finoman nyomja a lábujjait a padlóhoz az egyensúly érdekében.
Bónusz: mélyebb nyújtáshoz hajlítsa be a csípőjét, és lassan hajoljon előre, köldökét a jobb vádli felé mozdítva. Várjon egy-két percet, mielőtt megismételné a mozdulatot a másik oldalon. Ez egy ismétlés.
Álló galamb
1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállig érő távolságban legyenek egymástól, a kezét a mellkasán vagy a csípőjén tartva.
2. lépés: Hajlítsa be a bal térdét úgy, hogy az a combján feküdjön, közvetlenül a jobb láb térde felett. Hajlítsa be a bal lábát, és forgassa el a bal combját úgy, hogy a bal lábszára párhuzamos legyen a padlóval.
Bónusz: mélyebb nyújtáshoz hajlítsa be a jobb térdét és hajlítsa be a csípőjét. Várjon egy-két percet, mielőtt megismételné a mozdulatot a másik oldalon. Ez egy ismétlés.
Fekvő galamb
1. lépés: Kezdje hanyatt fekvő testhelyzetben, hajlított lábakkal és a lábakkal a padlón. Emelje fel a bal lábát úgy, hogy a bal bokája a jobb combján feküdjön, közvetlenül a térd felett.
2. lépés: Hajlítsa be a bal lábát, és fonja át karjait a jobb combja köré, óvatosan húzza közelebb a mellkasához, miközben a bal térdét eltolja a testétől. Várjon egy-két percet, mielőtt megismételné az ellenkező oldalon. Ez egy ismétlés.
Módosított galamb
1. lépés: Üljön a padlón úgy, hogy a lábait egyenesen kinyújtja maga elé, a kezét pedig a csípő mindkét oldalán. Ezután hajlítsa be a jobb lábát, hajlítsa be a jobb térdét, és közelítse a sípcsontját a testéhez, lehetőleg merőlegesen tartva a combjára (ami lehet, hogy egyáltalán nem így van).
2. lépés: egyidejűleg forgassa el a bal lábát maga mögött úgy, hogy az egyenes vonalat képezzen a csípőtől a lábujjaig. Finoman nyomja le az ujjbegyeit az egyensúly érdekében. Várjon egy-két percet, mielőtt megismételné a mozdulatot a másik oldalon. Ez egy ismétlés.
Fél hal
1. lépés. Üljön a padlón úgy, hogy a lábait egyenesen kinyújtja maga elé, a kezét pedig a csípő mindkét oldalán. Hajlítsa be a jobb térdét, hozza a mellkasához, és tegye a jobb lábát a bal combján kívülre.
2. lépés: Ezután hajlítsa be a bal lábát úgy, hogy a bal láb a jobb fenék alá kerüljön. Mélyebb nyújtáshoz csavarja jobbra a törzsét, nézzen át a jobb vállán. Várjon egy-két percet, mielőtt megismételné a mozdulatot a másik oldalon. Ez egy ismétlés.
Gyík póz variáció
1. lépés: Kezdje magas deszka pozícióban, kezével közvetlenül a vállai alatt. Hajlítsa meg a jobb térdét, hogy a jobb láb kikerüljön a jobb karból, ügyelve arra, hogy a jobb térd egy vonalban legyen a jobb bokával.
2. lépés: Helyezze a bal térdét a földre. Nyomja a jobb lábát a talajba, és óvatosan nyomja kifelé a jobb térdét. Mélyebb nyújtáshoz engedje le az alkarját a talajra. Várjon egy-két percet, mielőtt megismételné a mozdulatot a másik oldalon.
Tehénarc póz (fekve)
1. lépés: Kezdje hanyatt fekvő testhelyzetben, hajlított lábakkal és a lábakkal a padlón. Hajtsa keresztbe a jobb combját a bal oldalára.
2. lépés: A fejét a szőnyegen tartva óvatosan húzza a lábszárát a mellkasa felé a kezével. A cél az, hogy a sípcsontokat a törzsre lehetőleg merőlegesen helyezzék el. Tartsa 1-2 percig, mielőtt megismételné a mozdulatot, és helyezze a bal combot a jobb tetejére. Ez egy ismétlés.
Állóhíd
1. lépés: Álljon két-három lábnyira egymástól, lábujjait kissé befelé döntve. Húzza el a csípőjét a csípőjétől, hogy előre hajtsa, és tegye kezét a jobb bokájához. Tartsa 1-2 percig, mielőtt a kezét a bal bokájához tenné. Ez egy ismétlés.
Fa póz
1. lépés: Álljon össze a lábával, és hajlítsa be a bal lábát, hogy a bal lábát a jobb comb belsejébe, közvetlenül a térd fölé helyezze. Tartsa egy-két percig (vagy ameddig egyensúlyban van), mielőtt megismételné a mozgást az ellenkező oldalon. Ez egy ismétlés.
Elforgatott alacsony kitörés
1. lépés: Kezdje magas deszka pozícióban, kezével közvetlenül a vállai alatt. Hajlítsa be a bal térdét, hogy a bal lábát kihúzza a bal karja alól, ügyelve arra, hogy a bal térd egy vonalban legyen a bal bokájával.
2. lépés: Emelje fel a bal karját a mennyezet felé, a mellkasát fordítsa a bal térd felé. Nézz a bal vállad fölött a plafonra. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a jobb sarokig. Várjon egy-két percet, mielőtt megismételné a mozgást az ellenkező oldalon. Ez egy ismétlés.
