3 módszer a fogyáshoz anélkül, hogy edzőterembe menne

A legtöbb egészségügyi szakember diétát és testmozgást tanácsol a fogyás érdekében. Kombinációban, amint azt a gyakorlat mutatja, segít megőrizni az eredményt a hosszú távú fogyás után. De nem kell minden nap edzeni az edzőteremben. Ráadásul a fitneszklubok és edzőtermek drágák, és néhány ember ezekben az intézményekben kellemetlenül és kényelmetlenül érzi magát.

Szerencsére a kutatások azt mutatják, hogy az étrendi változtatások a testmozgáshoz képest sokkal nagyobb hatással vannak a fogyásra. Ráadásul nem kell edzőterembe járnod ahhoz, hogy fizikailag aktív legyél. Tehát szánjon időt a fitneszklub-tagság megvásárlására, de ehelyett változtassa meg életmódját a fogyás érdekében. Ezenkívül figyeljen 10 szabályra, amelyek segítenek a fogyásban fogyókúra nélkül.

Módszer 1. Fogyni megfelelő táplálkozással

1. Reggelizz fehérjében és rostban gazdag ételeket minden reggel. A reggeli nagyon fontos a fogyás szempontjából. Tanulmányok kimutatták, hogy egy magas fehérje- és rosttartalmú reggeli elfogyasztása segít abban, hogy a nap folyamán tovább maradjon jóllakott.

• A rost segít megelőzni a székrekedést és bizonyos ráktípusokat, például a vastag- és végbélrákot. Az ezt az anyagot nagy mennyiségben tartalmazó élelmiszerek ajánlott bevitele nőknek napi 25 gramm, férfiaknak pedig 38 gramm.
• Ilyen reggeli lehet például: egy omlett párolt zöldségekkel és 30 gramm alacsony kalóriatartalmú kolbász, egy pohár zsírszegény görög joghurt dióval és gyümölcsökkel, vagy egy omlett spenóttal és szalonnával és egy pohár tejjel.

2. Egyél több fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget. A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a leghatékonyabb a fogyásban. Ehhez egyszerűen próbáljon meg több zöldséget, gyümölcsöt és fehérjében gazdag élelmiszert enni. Ez segít minimalizálni a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek bevitelét. De ne felejtsd el az egészséges zsírokat (egyszeresen és többszörösen telítetlen) is beiktatni étrendedbe, hiszen ezek is szerves részét képezik ennek a diétának.

• Az ebéd például tartalmazhat grillezett csirkét és zöldségpörköltet, salátát zsírszegény sajttal és hússal, grillezett lazacot pörkölttel, valamint előételként egy almát zsírszegény sajttal. Próbáld ki a tonhal salátát vagy a tojássalátát is.
• Csökkentse a szénhidrátban gazdag élelmiszerek, például kenyér, rizs, tészta, bagel, kruton, chips bevitelét. Az egészséges táplálkozás részei is lehetnek, de elkerülésük felgyorsítja a fogyást.

3. Kerülje a felesleges rágcsálnivalókat. A napközbeni vagy késő esti harapnivalók akadályozhatják a fogyást. A tervezett, egészséges nassolnivalók viszont támogatják a diétát.

• Meggondolatlan, automatikus nassolás történik, amikor anélkül eszel, hogy megértenéd, mit és mennyit eszel. Ennek oka gyakran az unalom, a tévézés, a vezetés vagy az otthoni munka. Ha nem tudja pontosan, mennyit eszik, akkor nagy valószínűséggel túlevett.
• Néha az agyunk összekeveri a szomjúságot az éhséggel. Ezt elkerülheti, ha gondoskodik a napi elegendő folyadékfogyasztásról. Naponta legalább 8 pohár (2 liter) vizet kell inni.
• Ha úgy érzed, hogy éhes vagy, készíts tudatos falatozást. Üljön le, készítsen egy ételt, ebédeljen, majd térjen vissza a vállalkozásához.
• Lehetőleg ne egyen ételt dobozból vagy zacskóból. Ez megnehezíti annak megállapítását, hogy mennyit ettél. És kerülje az olyan zavaró tényezőket ebédidőben, mint a tévénézés, a munkavégzés, az e-mailek megtekintése stb. Koncentrálj az evésre.

4. Vigyázz, mit iszol. A magas kalóriatartalmú cukros italok fogyasztása a súlygyarapodás egyik gyakori oka. Dobja el őket. Ehelyett igyon tiszta, cukormentes frissítő italokat.

• A veszély az, hogy nem kell feltétlenül jóllakottnak és elégedettnek éreznie magát egy üdítő után. Éppen ellenkezőleg, az édesített italból származó kalóriákon kívül valami mást is szeretne majd enni a szokásos étrendjéből.
• Törekedjen egészségesebb folyadékokra, mint a víz, a feketekávé és a tea cukor és koffein nélkül.

5. Ne kényeztesd magad. Egy édes csemege, egy pohár bor vagy egy édes kávé azok a finomságok, amelyeket ellenőrizni kell a fogyás során. Az ilyen kedves apróságok kellemetlen következményekkel járhatnak, akár meg is állíthatják a fogyás folyamatát.

• Korlátozza örömeit, amennyire csak lehetséges. Ez fontos a fogyás szempontjából, ha nem sportol gyakran és intenzíven. Bár még fizikai gyakorlással sem tudod elégetni az ilyen tevékenységek összes következményét."bűnösök».
• De ha ennek ellenére nem tagadhatja meg magától a kényeztetést, akkor számolja ki, hogy ez hogyan fér bele a kívánt napi elfogyasztott kalóriákba. Például, ha csökkenti az ebédet, vagy kihagy egy uzsonnát (de kihagyja az étkezéseket), előfordulhat, hogy a napi étkezési cél mellett marad, anélkül, hogy feladná a finomságot.
• Sőt, az apró kényeztetések még a diéta alátámasztását is segítik, mert túl szűk keretek közé szorítva időnként elérheti a meghibásodást és a falánkságot.

2. módszer. Fogyjon a napi étrend megváltoztatásával

1. Menj le aludni meghatározott időpontban. Az alvás nagyon fontos az általános egészség szempontjából, de ebben a helyzetben a legfontosabb, hogy hozzájárul a fogyáshoz. A kutatások azt mutatják, hogy az alvási idő csökkenése hatással van az éhségért felelős hormonokra, ami a következő napi étvágy növekedéséhez vezet.

• Egy egészséges felnőttnek azt tanácsolják, hogy minden nap hét-kilenc órát aludjon.
• Van egy jó alváshigiéniai gyakorlat, amely segít könnyebben és gyorsabban elaludni. Ez magában foglalja az összes fényforrás és elektronikus eszköz kikapcsolását. Javasoljuk továbbá, hogy legalább 30 perccel lefekvés előtt hagyja abba a fényes, irritáló eszközök – például okostelefonok, táblagépek, tévék, számítógépek – használatát.

2. Vezess étkezési naplót. Bebizonyosodott, hogy nagyon hatékony a fogyásban. Az étkezési napló vezetése lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse az elfogyasztott kalóriákat, az aktivitási szintet, a hidratáltságot, az alvást stb., hogy segítsen haladni a célja felé.

• Minél pontosabbak a naplóbejegyzések, annál nagyobb sikert fog hozni. Manapság egy ilyen napló vezetése nagyon egyszerű - sok olyan alkalmazás létezik, mint például a MyFitnessPal, amelyet letölthet okostelefonjára, és elkezdheti az étkezések nyomon követését.
• Az étkezési napló nyomon követi étel- és italfogyasztását. Nyomon követheti, hogy mi segíti a fogyást, és éppen ellenkezőleg, mi károsítja az étrendjét. Ráadásul egy ilyen napló felelősségre tanít.
• Az előrehaladást naplóban vagy alkalmazásban is megjelölheti. Ez lehet fogyás vagy nadrág vagy ruha mérete, haladás a fizikai edzésben. Azok az emberek, akik ilyen naplót vezetnek, hosszú ideje sikeresek a fogyásban.

3. Támogatás. A fogyás folyamata morálisan nehéz lehet egy személy számára, különösen, ha elég hosszú ideig tart. A támogató csoport azonban segíthet megőrizni magabiztosságát, motiváltságát és sikerességét.

• Kérdezze meg barátait vagy családtagjait, szeretnének-e csatlakozni a diétához. Együtt írhat étkezési tervet, vagy találhat olyan játékokat, amelyek fizikai aktivitást igényelnek. Nagyobb valószínűséggel maradsz a diétán, ha egy barátoddal tartod.
• Érdemes megfontolni az online csoportokhoz vagy fórumokhoz való csatlakozást azoknak, akik fogyni próbálnak.Sokan vannak, akik nem szeretnek vagy nem tudnak sportolni, de mégis megpróbálnak fogyni.

3. módszer. Edzés az edzőteremen kívül

1. Használjon DVD-ket vagy videókat az interneten. Ha nem szeret edzőterembe járni vagy futni, próbálja ki a videó edzéseket. Ez a lehetőség meglehetősen olcsó, vagy akár ingyenes, és megvan a lehetőség arra is, hogy megválassza az Ön számára kényelmes nehézségi szintet.

• Keressen az interneten egy Önnek tetsző edzésvideót, és nézze meg, hogy szükség van-e további edzőfelszerelésekre vagy -elemekre.

2. Gyakorlat a fogyásért. Erősítő, alakformáló és izomépítő edzéseket otthon is végezhet. Ezen gyakorlatok közül sok speciális felszerelés nélkül is elvégezhető.

• Kezdje a legegyszerűbb erőgyakorlatokkal: fekvőtámasz, guggolás, felhúzás, kitörés és deszka.
• Használjon háztartási cikkeket, például súlyzókat. Ez lehet egy üveg vagy egy doboz víz, egy doboz konzerv bab. Hasznosak a bicepsz és a karizmok gyakorlatához.
• Ha pénzt költ egy olcsó súlyzókészlet vagy bővítő vásárlására, akkor ez csak változatosabbá teszi otthoni edzéseit.
• Cél, hogy heti 2-3 alkalommal 20 percig gyakorolj.

3. Kardió edzések. Különféle szív- és érrendszeri gyakorlatok léteznek, amelyekhez nem szükséges ellátogatni az edzőterembe.

• Sétáljon a környéken vagy kocogjon a parkban, és edzés közben élvezze a friss levegőt. Ha az időjárás nem kedvez, vagy a környék nem biztonságos egy sétához, forduljon meg a bevásárlóközpontban.
• Hasznos lesz biciklizni is.
• A szakértők heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást javasolnak.

4. Sétálj többet. Ha kifut az időből, vagy gondjai vannak az edzés megtervezésével, próbálja meg növelni a napi lépések számát. Minél többet sétálsz, annál több kalóriát égetsz el.

• Gondolja át, hogyan kell naponta több lépést megtennie a szokásosnál. Parkolja le autóját úti céljától távolabb, használja a lépcsőt a lift helyett.
• Mozogj többet. Például emelje fel a lábát reklámok alatt vagy az asztalánál.

Tanács

1. Mielőtt bármilyen diétát elkezdene, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy biztonságos-e és megfelelő-e az Ön számára.
2. Ne felejtse el, hogy a fogyásban a legnagyobb hatást az étrend, a testmozgás és az egészséges életmód kombinációjával érheti el.
3. Míg az edzőterembe járás nem szükséges a fogyáshoz, a testmozgásnak heti rendszerességgel kell jelen lennie, hogy az elvesztett súlyt hosszú távon megszilárdítsa.
4. Ne törekedjen olyan súlyra, amely irreális az Ön testtípusához és magasságához. Nem a szám a skálán a célod, hanem az, hogy egészséges legyél!
5. Evés előtt igyon sok folyadékot, lehetőleg vizet, hogy jóllakottabb legyen.

Javasoljuk, hogy nézze meg:

Valódi és hatékony tanácsok, hogyan fogyhatsz szigorú diéták és kimerítő edzések nélkül. Ezeket a tippeket meglehetősen könnyű követni, de ha betartod az összes szabályt, akkor a tökéletes alakhoz vezethetnek.