Sokat akarsz guggolni? Szeretnél javítani egészségeden és egyensúlyodon? Bármi legyen is a célja azonban, hogy elérje azokat, a legjobb hasizom gyakorlatokat kell beépítenie a rutinjába.
Technikailag a szíved a mellkas és a comb közötti összes izomból áll. Valószínűleg azonban hallottál a legtöbbet az egyenes hasizomról (más néven hat blokkból álló izmokat, amelyek a has elülső részén futnak), a keresztirányú hasizmokról (a mély hasizmokról, amelyek fűzőszerűen körbefonódnak a hasadban), és a ferde (más néven oldalsó prés, amely segít a pörgésben).
A kemény hasizom edzés olyan mozgásokat tartalmaz, amelyek magukban foglaljákminden ezeket a fő izmokat, és különösen azokat a gyakorlatokat, amelyek mindegyiket egyszerre dolgozzák fel. Van értelme:ha komoly eredményeket akarsz elérni, akkor a legteljesebb mértékben kell képezned a sajtót.
Nem számít, milyen mozdulaton dolgozik, összpontosítson arra, hogy a köldökét a gerince felé húzza, hogy a hasizmokat megmozgassa. Ha a hátadon végzi a mozgást, ügyeljen arra, hogy a hát alsó részét a padlóhoz nyomja, hogy a munkát ne a gerinc, hanem a prés végezze.
A következő 15 mozdulat a legjobb hasizom gyakorlatok közé tartozik. Kombinálja őket egy olyan edzés létrehozásához, amely azonnal erőssé és fittebbé tesz.
Időpont: tól 10-20 perc
Mit használnak: expander (jóga blokk)
Utasítás: válassz három gyakorlatot az alábbi listából. Végezzen minden gyakorlatot 30-60 másodpercig, majd azonnal folytassa a következő lépéssel. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg három-öt kört.
1. A karok és lábak szinkronizált gyakorlata a háton
Hogyan kell teljesíteni: feküdjön hanyatt, karjait nyújtsa a mennyezet felé, és hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben (térddel magasabban a csípőnél). Tartsa a hát alsó részét a padlóhoz nyomva, húzza felfelé a testét, és lassan és egyidejűleg engedje le a jobb lábát, amíg a sarka majdnem meg nem érinti a padlót, a bal keze pedig addig, amíg a keze meg nem érinti a padlót a feje felett. Szünet, majd térjen vissza az elejére, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal folytassa a következő feladattal. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg három-öt kört.
2. Fokozatos deszka
Hogyan kell teljesíteni: üljön a sarkára, majd lépjen ki a kezével, és nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a csukló a vállak alatt legyen, a karok pedig egyenesek, a test pedig egyenes vonalat képezzen a válltól a sarkig. Egyensúlyozzon a lábgolyóin, feszítse meg a hasát, és nézzen kissé előre.Tartsa 30-60 másodpercig, majd azonnal folytassa a következő lépéssel. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg három-öt kört.
3. Oldal deszka.
Hogyan kell teljesíteni: feküdj az oldaladra, jobb alkar a padlón, könyök a váll alatt, mindkét láb kinyújtva. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a lábakig, amelyek egymásra vagy lépcsőzetesen helyezkednek el. Kapcsolja be a magját, és emelje fel a csípőjét.Folytassa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon, és azonnal folytassa a következő lépéssel. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg három-öt kört.
4. Fordított roppanás
Hogyan kell teljesíteni: Feküdj hanyatt felemelt lábakkal úgy, hogy a combod merőleges legyen a talajra, a térded pedig behajlítva. A hát alsó részét a szőnyeghez nyomva hajlítsa be a térdét a mellkasánál, hogy felemelje a csípőjét a talajról. Vissza az elejére.Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal folytassa a következő lépéssel. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg három-öt kört.
5. A háton gurul támasztékkal
Hogyan kell teljesíteni: guggolj le a szőnyegre hajlított lábakkal. (További kihívásként tegyen egy jógatéglát a térdei közé.) Nyomja össze a lábait, és hasizom segítségével emelje fel a lábát úgy, hogy vádlijai párhuzamosak legyenek a padlóval. Görgesd hátra a testedet, amíg a középső hátad meg nem érinti a padlót. Ezután kontrolláltan feszítse meg a hasát, és ringassa vissza testét a kiindulási pontra. Álljon itt három másodpercre.Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal folytassa a következő lépéssel. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg három-öt kört.
6. Oldalsó medvejárás.
Hogyan kell teljesíteni:Kezdje egy medvedeszkában úgy, hogy a vállai a csuklóján, a térdei a csípő alatt vannak, néhány centivel a padló felett. Tartsa a csípőjét stabilan, a fejét a farokcsont magasságában, a térdét pedig a padlótól távol tartva mozgassa a karját és a lábát balra három lépéssel. (Ne hagyja keresztbe a lábát vagy a karját.) Ezután mozgassa a karját és a lábát a jobb három lépésre. Ez egy ismétlés.Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal folytassa a következő lépéssel. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg három-öt kört.
7. Medvekúszás
Hogyan kell teljesíteni:Kezdje egy medvedeszkában úgy, hogy a vállai a csuklóján, a térdei a csípő alatt vannak, néhány centivel a padló felett. A csípőt stabilan tartva, a fejet a farkcsonttal egy vonalban tartva, a térdeket pedig a padlótól távol tartva lassan lépj előre az ellenkező karral és lábbal, összesen négy lépést ismételj meg a másik karral és lábbal. Ezután forduljon hátra, hogy egy lépést visszalépjen, és térjen vissza a kezdéshez. Ez egy ismétlés.Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal folytassa a következő lépéssel. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg három-öt kört.
8. Sarkú.
Hogyan kell teljesíteni: kezdje hátulról, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a talajra, kezét a csípőhöz. Emelje fel a mellkasát a mennyezet felé, tartsa lazán a nyakát, és emelje fel a lapockáit a talajról. Érintse meg jobb kezével a jobb bokája külső részét, miközben hajlítja a jobb ferdét. Térjen vissza középre, vállát tartva a talajtól, majd bal kezével érintse meg bal bokáját.Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal folytassa a következő lépéssel. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg három-öt kört.
9. Bar expozíció
Hogyan kell teljesíteni: Kezdje egy medvedeszkában úgy, hogy a vállai a csuklóján, a térdei a csípő alatt vannak, néhány centivel a padló felett. Tartsa a csípőjét stabilan, a fejét a farokcsont magasságában, a térdét pedig a padlótól távol tartva szorítsa össze a törzsét, hogy mozdulatlan maradjon. További kihívásként emelje fel az egyik karját a padlóról néhány másodpercre, majd ismételje meg a másik karral.Tartsa 30-60 másodpercig, majd azonnal folytassa a következő lépéssel. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg három-öt kört.
10. Ülő centrifugálás
Hogyan kell teljesíteni: üljön a padlóra, és döntse hátra a felsőtestét, amíg a hasa be nem ütközik. A lábakat fel kell emelni és 90 fokos szögben behajlítani, a karokat pedig behajlítva, a karokat összekulcsolva, a könyököket szélesre kell helyezni. Ez a kiinduló helyzeted. Forgassa el a törzsét jobbra úgy, hogy a jobb könyöke a szőnyeg mellett legyen. Tartsa mozdulatlanul az alsó testét úgy, hogy a felsőtestét balra fordítja, amíg a bal könyöke a szőnyeg mellé nem kerül. Hogy visszatérjek az elejére. A tekintet követi a kezeket mozgás közben.Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal folytassa a következő lépéssel. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg három-öt kört.
11. A karok és lábak szinkronizált gyakorlata
Hogyan kell teljesíteni: Állj négykézláb úgy, hogy a kezed közvetlenül a vállad alatt legyen, térd a csípőd alatt, és tekerj egy expandert a lábad köré. A törzset álló helyzetben tartva, és a törzset érintve, egyszerre nyújtsa ki a jobb karját közvetlenül a törzse elé, a bal lábát pedig hátrafelé a törzse mögé. Ezután érintse meg a jobb könyökével és a bal térdével a törzse alatt. Ismételje meg az ellenkező oldalon.Folytassa a 30-at, majd ismételje meg a másik oldalon, és azonnal lépjen a következő lépésre. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg három-öt kört.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Hogyan kell teljesíteni: Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve, karokkal az oldalakon, egyenes lábakkal, hajlított lábakkal. A bal térdét és a jobb kezét hozd össze csípőmagasságban, és aktívan nyomja egymásba, amíg a hasad remegni nem kezd. Tartsa 10 másodpercig, majd váltson oldalt.Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon, és azonnal lépjen a következő lépésre. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg három-öt kört.
13. Gyakorlat labdával.
Hogyan kell teljesíteni: Kezdje térdelő deszka pozícióban, az alkarja egy stabilitási labdán, a törzs pedig egyenes vonalban legyen a fejtől a térdig. Feszítse meg a hasát, és mozgassa az alkarját teljes körben (hogy a stabilizátor is mozogjon), miközben a test többi része mozdulatlan marad.Folytassa az egyik irányba 30, majd ismételje meg a másik irányba, és azonnal folytassa a következő lépéssel. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg három-öt kört.
14. A sajtó ringatása a háton
Hogyan kell teljesíteni: kezdje a hátadon, behajlított térddel, a lábakat a padlón helyezve körülbelül hat hüvelykre a fenekétől, és a kezeit a feje mögött. Hajlítsa a mellkasát háromszor a mennyezet felé, és nyomja a hát alsó részét a szőnyeghez. Ezután engedje le a vállát a szőnyegre. Tartsa behajlított lábát, emelje fel a sarkát háromszor egyenesen a mennyezetig, minden alkalommal emelje fel a csípőjét két-három hüvelyknyire a szőnyegről.Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal folytassa a következő lépéssel. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg három-öt kört.
15. V-rúd
Hogyan kell teljesíteni: kezdj el a hátadon feküdni nyújtott lábakkal és oldalt karokkal a szőnyegen. Egy mozdulattal emelje fel felsőtestét, karjait és lábait, egyensúlyozva a farkcsonton, testével V-alakot formálva. A test alsó része ismét leereszkedik.Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal folytassa a következő lépéssel. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg három-öt kört.
