Ahogy öregszik, nehéz megőrizni az egyensúlyt és az erős ízületeket, ha nem szereti különösen a lábak erősítését célzó gyakorlatokat. Idővel az izomtömeg és a munkavégzés ereje veszít. Sőt, ha nem sportolsz túl sokat, akkor 30 éves korod után tízévente izomtömeged 3-5 százalékát veszíted el.
Szerencsére láberősítő edzésekkel továbbra is megerősítheti "erős" lábait. Az egészséges lábak segítenek testét jó formában tartani, és vonzóbbá teszik. Emellett kevésbé lesznek kitéve a sérüléseknek.
Mi a legjobb rész? Nincs szükség divatos és drága edzőeszközökre a lábizmok nyújtásához. Ezt otthon is megteheti.
Készen állsz, hogy megerősödj? Íme a legjobb otthoni lábtorna gyakorlatok nők számára.
1. Guggolás súlyzókkal
A guggolást gyakran minden gyakorlat királyaként emlegetik. Ez egy csodálatos módja a lábak tonizálásának. Nemcsak izomépítésben segítenek, hanem a hasizmod, a fenéked és a combod is. Ezenkívül, ha egy személy alsó hátfájástól szenved, akkor ez egy kiváló lehetőség, mivel miután mindent helyesen csinált, a hát feszültsége nem erős. A guggolás elvégzéséhez:
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak pedig kissé távol legyenek egymástól.
- Hajlítsa be a térdét, amíg a combja párhuzamos a padlóval.
- Szünet és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismétlés.
A legjobb eredmény érdekében ezt a falnak támasztva tegye. Célja, hogy hetente kétszer vagy háromszor 3 sorozatot végezzen el 15 ismétléssel.
2. Előretörés
Ha erősítő edzésről van szó, a kitörés az egyik érdekesebb lehetőség. Erősítik a lábakat, javítják a mobilitást és a stabilitást. A kitörések a farizmokat és a hasizmokat is szimulálják. Sőt, segíthetnek a testtartásod javításában is. A megfelelő előretöréshez:
- Álljon egyenesen, vegyen súlyzót mindkét kezébe, tegye a lábát vállszélességre.
- Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és engedje le a testét előre, amíg mindkét térd 90 fokkal be nem hajlik.
- Ha lehetséges, enyhén érintse meg a padlót a bal térdével.
- Nyomja le az elülső lábával, hogy visszajöjjön.
- Ismételje meg a másik lábbal.
Végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétlésből minden lábfejhez. Ha kezdő vagy, végezzen súlyzó nélküli kitöréseket.
3. Deadlift egy lábon
Az egylábú emelés az összes fő izomra hat, például a combizmokra, a farizmokra és még a magra is. Erőt, egyensúlyt és stabilitást fejleszt. Az egy lábos emelés másik előnye, hogy javítja a lábak és a csípő mozgékonyságát. A holttest emelése:
- Álljon vállszélességű lábakkal.
- Vegyen mindkét kezébe súlyzót, tartsa őket a varratoknál.
- Hajoljon előre, és helyezze át súlyát a bal lábára, a jobb lábát pedig kissé hátra kell nyújtani.
- Emelje fel a nyújtott jobb lábfejét, amíg a teste párhuzamos nem lesz a padlóval úgy, hogy a karjai lelógnak.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a gyakorlatot lábváltással néhány ismétlés után.
Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétlésből 60 másodperces szünetekkel. Ha először hajtja végre a felemelést, akkor a gyakorlatot plusz súly nélkül is elvégezheti.
4. Helyben ugrás
Az ugrás remek lábgyakorlat. Megdolgoztatják a quadokat, a farizmokat és a combokat. Egy tanulmány szerint javíthatják a csontsűrűséget is. Ezen túlmenően az edzés segít erősebbé és mozgékonyabbá válni. Így kell ugrani:
- Állj össze a lábaiddal, a karokkal az oldaladon.
- Ugorj fel, és próbáld kicsit vállszélességben széttárni a lábaidat, és nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölött.
- Gyorsan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismétlés.
Kezdje 3 sorozattal, 10 ugrással, és haladjon felfelé.
5. Emelkedj fel zoknira az egyik lábon
Az egy lábos vádliemelések megerősítik mindkét lábat, és javítják az egyensúlyt az egyik lábon. Ez azért fontos, mert segít javítani a sportteljesítményt és megelőzni a sérüléseket. Segíthet megelőzni a térdfájdalmakat is. Végül ez növeli a tojások méretét is. A vádli emelés elvégzése:
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, és a kezét a csípőjén tegye.
- Hajlítsa be a bal térdét csípőszintig.
- Emelje fel a jobb sarkát a talajról, és egyensúlyozzon az egyik lábán.
- Szünet, és engedje le a sarkát.
- Ismételje meg, majd cserélje ki a bal lábát.
Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétlésből minden lábfejhez. A helyzet bonyolításához fontolja meg a súly hozzáadását.
6. Oldalsó kitörések
A láb alakformáló gyakorlat a farizmokat és a négyfejű izomzat oldalait célozza meg. Kiválóan oldja a feszültséget a combban és az ágyékban. Talán nem felesleges azt mondani, hogy mindkét borjút erősítik, és növelik a stabilitást. Az oldalsó kitörés helyes végrehajtásához:
- Álljon vállszélességű lábakkal, karjait egyenesen összekulcsolva maga előtt.
- Tegyen egy nagy lépést jobbra, és engedje le a térdét, amíg az 90 fokkal meg nem hajlik, tolja hátra a fenekét.
- A folyamat során ne engedje le a bal lábát.
- Nyomja le és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismétlés.
Ismételje meg 10-12 alkalommal, és váltson oldalt. Törekedjen arra, hogy minden lábra 3 sorozatot készítsen.
7. A lábak felemelése a rúdban
A lábszár megdolgoztatja a fenéket és a lábszárat. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően Ön is megtapasztalhatja a hagyományos plank előnyeit: tökéletesen tonizálja egész testét. Edzi a magot, a fenéket és a vállat. Mi más? Ezenkívül csökkenti a testzsírt és javítja a testtartást. Lábdeszka elkészítéséhez:
- Kezdje egy alacsony deszkán, egyenes vonalat képezve a testéből, és az összes súlyát átviszi az alkarjára.
- Húzza meg a hasát, és emelje fel a jobb lábát, maradjon ebben a helyzetben rövid ideig.
- Engedje le a jobb lábát, és tegye ugyanezt a bal lábával.
- Ismétlés.
Végezzen 2-3 sorozatot 15 ismétléssel. Edzés közben próbálja meg feszesíteni a hasát és a fenékét.
8. Glute híd
A farihíd az egyik legjobb és legnépszerűbb láberősítő gyakorlat kezdőknek. Formálja a lábakat és erősíti a csípő mozgékonyságát. Helyesen végezve a híd segít a szívműködés javításában is. A gyakorlatok biztonságosak a krónikus derékfájásban szenvedők számára. A gluteális híd létrehozása:
- Feküdj a padlón hajlított térddel, lábbal a földön. A kezeknek az oldaladon kell lenniük.
- Húzza meg a hasát és a fenékét.
- Emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a vállai, a csípőjét és a térdét egyenes vonalba nem érik.
- Rögzítse ebben a helyzetben, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
Ismétlés.
Végezzen 2 sorozatot 10-12 ismétléssel. Hetente 2-3 alkalommal. Elasztikus szalagot is tekerhet a combja köré, hogy javítsa állóképességét.
9. Lépj fel
Ha szeretné megerősíteni a csípőjét, akkor a felfelé lépés nagyszerű választás. Célja a négyfejű izom, amely segít megvédeni a térdét a sérülésektől. Ezenkívül javul az egyensúly és a stabilitás. Bárhová fel lehet mászni. Mindössze annyit kell tennie, hogy talál egy padot, széket vagy bármilyen más platformot. Az emelés helyes végrehajtásához:
- Kezdje azzal, hogy a lépcső felé néz.
- Helyezze a jobb lábát a lépcsőre, a bal lábát pedig a padlóra.
- Nyomja meg a jobb sarkát, és emelje fel a bal lábát úgy, hogy a bal térd 90 fokos szöget zárjon be.
- Tartsa meg ezt a pozíciót egy pillanatig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg lábváltással.
Végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétlésből mindkét oldalon. A feladat bonyolításához mindkét kezébe fogjon súlyzót.
10. Jó reggelt súlyzókkal
A Good Morning Dumbbell Exercise a combhajlító izmokat célozza meg, de erősíti a csípőt és a hát alsó részét is. Neki köszönhetően a farizmokat is pumpálhatod és megfeszítheted. Összességében ez az edzés nagyszerű a lábak erősítésére. A gyakorlat befejezéséhez:
- Álljon vállszélességű lábbal, térdét enyhén hajlítsa be, súlyzókat tartson a kezében, tartsa vállmagasságban.
- Hajoljon előre, és engedje le a törzsét, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval.
- Maradjon ebben a helyzetben négy-öt másodpercig.
- Ismétlés.
Végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétléssel.
Utolsó gondolat
A jó tónusú lábaknak számos előnye van. Az erős lábak nem csak jól néznek ki, de sok szabadságot adnak az életkor előrehaladtával. Ezért fontos, hogy jól vigyázzunk rájuk.
Az edzés mellett érdemes megfontolni a hámlasztást és a hidratálást is, hogy lábaid simák, egészségesek és feszesek maradjanak. Mindig ne feledje, hogy az erős lábak elengedhetetlenek, ha egészséges és aktív életmódot szeretne folytatni. Tehát kezdjen el dolgozni a lábizmokon még ma, és a jövőben hálás lesz magának.
Javasoljuk, hogy nézze meg:
Nastya Melomur speciálisan otthoni gyakorlatokat választott ki vékony combokra és erős lábakra. Mindössze napi 5 perccel, gépek nélkül formába hozhatja lábait, és szuper vékony combokat kaphat.
