Itt az alkalom, hogy arra összpontosíts, hogy tested a lehető legjobb formába hozd.
Akár izmot szeretne építeni, akár teljesen átalakítani szeretné testét, ha a megfelelő férfi edzési rendet követi, pontosan azt fogja kapni, amire szüksége van.
A megfelelő edzési rendet azonban nem könnyű megtalálni. Látod, a fejlődéshez olyan edzést kell találnod, amit élvezel, és amit meg tudsz tenni a képességeidért.
Ebben a cikkben 3 edzéstervet fogok felsorolni férfiak számára az izomépítés érdekében. Minden edzésprogram különböző képességekkel rendelkező emberek számára készült: kezdő program, középszintű program és haladó program.
Mitől olyan különleges ez a férfiaknak szóló edzésprogram?
Sok edzési program létezik férfiaknak, szóval mi olyan különleges ezekben a programokban? Nos, minden egyedi személy számára készültek, nem pedig széles demográfiai réteget fednek le.
Valójában,minden rutin úgy van kialakítva, hogy megfeleljen az egyéni képességszinteknek és az edzőteremben lévő edzettségnek .
Hiába lenne egy nagyon sportos és egészséges testépítő, aki több éves edzéssel az övében van, és egy kezdőknek készült, férfiaknak szóló edzésprogramot követne. Már tudja, mit csinál, és túl könnyűnek találja a rutint. Másrészt, ha új és kihívásokkal teli edzésprogramot keres, akkor egy kiterjesztett programot követhet, és nagyszerű eredményeket érhet el.
Ezt szem előtt tartva az alábbi három programot próbálhatja ki, amikor legközelebb az edzőteremben jár, egyedi edzettségi szintjétől függően:
Teljes testedző program kezdőknek
Először is fontolóra veszünk egy képzési programot kezdőknek.
Ez az edzés nem túl nehéz; bár az egészség és fitnesz területén újoncoknak ez biztosan nem lesz könnyű.
1. nap: mellkas, hát, vállak, lábak, bicepsz, tricepsz.
- Mellkas – Fekvenyomás – 4 sorozat 8 ismétlésből
- Vissza – Lehúzás – 4 sorozat 10 ismétlésből
- Vállak – Ülő súlyzónyomás – 4 sorozat 10 ismétlésből
- Lábak – Lábnyújtás – 4 sorozat 10 ismétlésből
- Bicepsz – súlyzós fürtök – 3 sorozat 10 ismétlésből
- Tricepsz - kötél Tricepsz fekvőtámasz - 3 sorozat 15 ismétlésből
2. nap: lábak, tricepsz, bicepsz, mellkas, hát, váll.
- Lábak - Lábnyomás - 4 sorozat 8 ismétlésből
- Tricepsz – fejrúd-hosszabbítás – 3 sorozat 20 ismétlésből
- Bicepsz – EZ Bar Curl – 4 sorozat 10 ismétlésből
- Mellkas - gépi mellkasnyomás - 4 sorozat 10 ismétlésből
- Hátsó – T-Bar Row – 4 sorozat 10 ismétlésből
- Váll – oldalemelés – 3 sorozat 20 ismétlésből
3. nap: váll, hát, mellkas, lábak, tricepsz, bicepsz.
- Vállak – súlyzó mellkassor – 3 sorozat 15 ismétlésből
- Hát – keskeny markolat lefelé sor – 4 sorozat 12 ismétlésből
- Mellkas – Wabble Fly – 4 sorozat 10 ismétlésből
- Lábak – Kitörések – 3 sorozat 10 ismétléssel lábonként
- Tricepsz – Skullcrushers – 3 sorozat 15 ismétlésből
- Bicepsz – fürtök bicepsz – 3 sorozat 12 ismétlésből
Ez a következő edzés tökéletes azok számára, akik elég fejlettek ahhoz, hogy megbolonduljanak az edzőteremben.
Ez az edzésprogram segít egyenletes mennyiségű zsír elégetésében anélkül, hogy megégetné magát. Ez jellemző5 napos felosztás , ami lenyűgöző izomtömeg növekedést eredményez.
1. nap: mellkas, váll és tricepsz.
Mell
- Súlyzó fekvenyomás – 3 sorozat 10, 10, 8 (súly hozzáadásával) ismétlésből
- Lejtős súlyzónyomás - 3 sorozat 10 ismétlésből
- Mellkas fekvőtámasz – 3 sorozat max. ismétlésből
Triceps
- Skullcrushers - 3 sorozat 8-10 ismétlésből
- Súlyzónyújtás az egyik karon - 3 sorozat 10 ismétlésből
- Tricepsz kiterjesztése - 3 sorozat 10 ismétlésből
Vállak
- A súlyzó előreemelése - 4 sorozat 12 ismétlésből
- Súlyzó oldalemelések – 4 sorozat 15, 12, 8, 8 (súlynövelő) ismétlésből
2. nap: hát és bicepsz.
Vissza
- Széles markolatú felhúzók 3 készlet MAX.
- Lehúzás – 3 sorozat 10 ismétlésből
- Egyenes kar lehúzása - 3 sorozat 10 ismétlésből
- Egér vissza az autóba – 3 sorozat 10 ismétlésből
- Mellkas sor - 3 sorozat 8-10 ismétlésből
Bicepsz
- Álló súlyzós göndörítés - 3 sorozat 8-10 ismétlésből
- Preacher Curl – 3 sorozat 10 ismétlésből
- Dömlős fürtök – 3 sorozat 10 ismétlésből
3. nap: lábak
Quad, farizmok és combizmok
- Guggolás - 4 sorozat 10,10,8,8 ismétlésből
- Kitörések súlyzókkal - 3 8-as készlet mindkét lábon
- 45 fokos lábnyomás – 3 sorozat 12 ismétlésből
- Leg curl – 3 sorozat 15 ismétlésből
- Lábnyújtás - 3 sorozat 15 ismétlésből
borjak
- Álló vádli emelés – 5 sorozat 10,8,8,8,6 (nehéz) ismétlésből
- Ülő lábujj emelés – 5 sorozat 15 (könnyű) ismétlésből
4. nap: vállak, mellkas és tricepsz.
Mell
- Fekvenyomás - 3 sorozat 10, 10, 8 ismétlésből
- Súlyzórepülés – 3 sorozat 10 ismétlésből
- Kötélkeresztezés – 3 sorozat 10 ismétlésből
Triceps
- Zárt markolat fekvenyomás - 4 sorozat 10, 10, 8, 6 ismétlésből
- Fekvő súlyzóhosszabbítás - 3 sorozat 10 ismétlésből
- Visszagörgetés tricepszhez - 3 sorozat 10 ismétlésből
Vállak
- Ülő súlyzónyomás - 4 sorozat 10, 10, 8, 8 ismétlésből
- Oldalsó kötélemelés – 3 sorozat 12 ismétlésből
A jegyzet:
Minden második héten szuperset fekvenyomás és súlyzó felszállás.
Crossover: Ultralassú ismétlés 2 másodperces szünettel és összehúzódással a mozdulat tetején.
5. nap: Back és Bis
Vissza
- Ülő emelés – 4 sorozat 10 ismétlésből
- Bent Over Row – 3 sorozat 10 ismétlésből
- Sorok fölé hajlítva – 3 sorozat 12 ismétlésből
- Deadlift állva a Smith gépben - 3 sorozat 8-10 ismétlésből
Bicepsz
- Lábfürtök - 4 sorozat 8-10 ismétlésből
- Koncentrációs fürtök - 3 sorozat 10 ismétlésből
- Súlyzó fordított fürtök – 3 sorozat 10 ismétlésből
Haladó edzésprogram férfiaknak
Ideje egy összetettebb képzési programra tekinteni. Ez a rutin igazán el fogja választani a férfiakat a fiúktól.
Ez nagy intenzitású, sok kemény munkával jár, és törekedni kell a minimális pihenésre a sorozatok között.
Itt fog edzeniHeti 6 nap, egy gyógyulási nappal . Kegyetlennek tűnhet, de ha betartod ezt a szabályt, hamarosan hihetetlen fizikum lesz a jutalmad.
1. nap: mellkas és hát
- Fekvenyomás – napi maximum 5 ismétlésszámmal dolgozzon
- 1 sorozat 50%-kal – 1 sorozat 5 ismétlésből
- 2 sorozat 60%-kal - 1 sorozat 5 ismétlésből
- 3 sorozat 70%-kal - 1 sorozat 5 ismétlésből
- 4 sorozat 80%-kal - 1 sorozat 5 ismétlésből
- 5 sorozat 90%-kal - 1 sorozat 5 ismétlésből
- 6 sorozat 100%-kal - 1 sorozat 5 ismétlésből
- Lejtős súlyzónyomás - 3 sorozat 6-8 ismétlésből
- Push-up - 3 sorozat 6-10 ismétlésből
- Felhúzás - 3 sorozat 5-8 ismétlésből
- Pendle deadlift – 3 sorozat 6-10 ismétlésből
- Lehúzás – 3 sorozat 6-10 ismétlésből
2. nap: lábak
- Guggolás: napi maximum 5 ismétléssel dolgozzon
- 1 sorozat 50%-kal – 1 sorozat 5 ismétlésből
- 2 sorozat 60%-kal - 1 sorozat 5 ismétlésből
- 3 sorozat 70%-kal - 1 sorozat 5 ismétlésből
- 4 sorozat 80%-kal - 1 sorozat 5 ismétlésből
- 5 sorozat 90%-kal - 1 sorozat 5 ismétlésből
- 6 sorozat 100%-kal - 1 sorozat 5 ismétlésből
- Lábnyomás - 3 sorozat 6-10 ismétlésből
- Deadlift egyenes lábakon - 5 sorozat 5 ismétlésből
- Hamstring fürtök - 3 sorozat 6-8 ismétlésből
- Lábujjakra emelés - 5 sorozat 10 ismétlésből
3. nap: vállak és karok.
- Military Press vagy Dumbbell Press - 3 sorozat 6-8
- Oldalemelések – 5 sorozat 10 ismétlésből
- Súlyos fürtök - 5 sorozat 6-10 ismétlésből
- Súlyzós fürtök - 3 sorozat 6-10 ismétlésből
4. nap: Pihenés
Ez a te pihenőnapod. Hagyja pihenni az izmait, hogy felkészüljön az edzés következő szakaszára.
5. nap: mellkas, váll és tricepsz.
- Súlyzós fekvenyomás vízszintes síkon - 5 sorozat 20-6 ismétlésből (piramis)
- Lejtős súlyzónyomás - 3 sorozat 6-10 ismétlésből
- Hammer Power Press – 3 sorozat 10 ismétlésből
- Függő súlyzók - 3 sorozat 12-15 ismétlésből
- Oldalemelések - 5 sorozat 15-20 ismétlésből
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 sorozat 15-20 ismétlésből
6. nap: hát és bicepsz.
- Súlyzósor – 5 sorozat 20-8 ismétlésből (piramis)
- Súlyzó vállrándítás – 3 sorozat 15-20 ismétlésből
- Rack emelés - 3 sorozat 10-12 ismétlésből
- Felhúzás - 3 sorozat 6-10 ismétlésből
- Lehúzás – 3 sorozat 6-10 ismétlésből
7. nap: lábak
- Első guggolás - 5 sorozat 20-8 ismétlésből (piramis)
- Lábnyújtás - 5 sorozat 10 ismétlésből
- Hamstring fürtök - 5 sorozat 6-10 ismétlésből
- Felülés lábujjakra – 5 sorozat 6-10 ismétlésből
- Álló vádli emelés - 3 sorozat 8-12 ismétlésből
Végső gondolatok
Tehát itt van, fentebb felsoroltam a három legjobb edzésprogramot a férfiak számára, amelyekről álmodhat.
Minden edzés kihívást jelent a maga módján, de ha kitartasz mellette, túlteszed a fájdalmat, és a végén elvégzed az extra ismétléseket, a tested hálás lesz érte. Ráadásul jobban fog kinézni, mint valaha.
