A gyorsétterem már régóta sok ember szokásos étele. A gyorsétkezés azonban gyakran emésztési problémákhoz vezet, aminek következtében szükségessé válik az egészséges táplálkozási lehetőségek felkutatása. Még akkor is, ha gyorséttermi ételeket fogyaszt, és nem tud hirtelen feladni szokásos étrendjét, a cikk tippjeit felhasználva végre megtörheti a gyorséttermi szokásait, és elkezdhet vigyázni egészségére. Nézze meg a 10 ok, amiért a gyorsétterem rossz a cikkben.
1. módszer. Az élelmiszer-függőség tudatosítása
1. Azonosítsa az ételfüggőség jeleit! Ha azt gyanítja, hogy ételfüggősége van, hasznos lehet tudni, hogy ez milyen hatással van az életére.
- Az élelmiszer-függőség komoly probléma. Ha ízletes, magas cukor- és zsírtartalmú ételeket eszel, újra és újra meg akarod enni. Ez a vágy abból fakad, hogy az agyban felszabadul a dopamin, amely magas cukor- és zsírtartalmú élelmiszerekben található.
- Az evészavarban szenvedők kényszeres késztetést éreznek arra, hogy rövid időn belül szokatlanul nagy mennyiségű ételt egyenek. Ez annak ellenére van így, hogy a szervezet általában sokkal kevesebb táplálékot igényel. Az ételfüggők idegenkedhetnek étkezési szokásaikkal szemben, de sajnos nem tudják ellenőrizni őket. Ha úgy érzi, hogy nagyon sok gyorséttermet szeretne enni, még akkor is, ha utána rosszul érzi magát, fontolja meg egy mentális egészségügyi szakember felkeresését, ha aggodalmát fejezi ki egy esetleges étkezési rendellenesség miatt. Ez a betegség könnyen gyógyítható.
- Kutasson online ételfüggőséget. A hálózaton számos forrás található, amelyek széleskörű információkat nyújtanak az élelmiszer-függőség jellemzőiről.
2. Készíts listát étkezési problémáidról. A problémák valóságosabbá válnak számodra, ha írásban mutatják be őket. Jelölje be a listán, hogy milyen gyakran eszik gyorséttermi ételeket, írja le gondolatait a problémával kapcsolatban, és konkrétan mi akadályoz meg abban, hogy felhagyjon a gyorsételekkel.
- Az ételfüggőség mértékének megértéséhez tedd fel magadnak a kérdést, hogy le tudod-e győzni a gyors étkezési késztetést, tehetetlen vagy-e vágyaid előtt, és milyen érzelmek vagy helyzetek késztetnek arra, hogy gyorséttermet enj.
- Értékelje érzelmeit is 1-től 10-ig (1 gyenge, 10 nagyon erős). Az értékelés az érzelmek irányától függően változhat, de minden esetben képet ad azokról az eseményekről vagy emberekről, amelyek befolyásolják az érzelmek mértékét.
- Sorolja fel az összes olyan ételt, amelyet gyakran és nagy mennyiségben eszik. Csak a gyorsétterem szerepel ezen a listán? Vagy a függőséged kiterjed a "káros termékek"Mint a cukorka, chips vagy szóda?
3. Ne diétázz, hanem életmódot válts. Mert a hagyományos értelemben vett diétáknak nincs hosszú távú hatása az ételfüggőség problémájára. És ezért.
- A legkitartóbbak is előbb-utóbb feladják, abbahagyják a diétás termékek fogyasztását, vagy belefáradnak a diéta egyhangúságába és abbahagyják a diétát. Éppen ellenkezőleg, arra törekszik, hogy radikálisan megváltoztassa életmódját, ahelyett, hogy enyhén módosítana egy diétával. Írjon le egy étrendet, amely nem tartalmaz gyorsételeket vagy gyorsételeket. Ügyeljen arra, hogy a test szükségleteinek megfelelő adagokat tervezze meg. Ellenkező esetben megéhezhet, és éhségérzetének csillapítása érdekében ismét egészségtelen ételekhez folyamodik.
- Tisztítsa meg otthonát a kiváltó élelmiszerektől, amelyek visszaesést válthatnak ki. Ez különösen igaz ugyanazokra a magas zsír- és cukortartalmú ételekre. Mivel a gyorséttermek főként ezeket az összetevőket tartalmazzák, további fogyasztásuk drámaian csökkenti az ételfüggőségtől való megszabadulás esélyét.
Érdekelheti ez a cikk a 6 igazán működő diétás trükkről.
2. módszer: Távolítsa el a gyorséttermeket az étrendből
1. Fékezzen az egészséges falatokhoz. Ha állandóan magunknál tartunk készételeket, jelentősen csökkenthetjük a véletlenszerű gyorséttermi nassolások esélyét.
- Ha szükséges, vásároljon egy kis ebédlődobozt vagy hűtőt. Ezzel megszűnik a gyorséttermek látogatásának szükségessége. Ennek a doboznak tartalmaznia kell egészséges élelmiszereket, például joghurtot, friss gyümölcsöt vagy zöldséget.
- Mindig tartson magánál egészséges ételeket, például diót vagy gyümölcsöt.
- Ügyeljen arra, hogy ne hagyja ki az étkezéseket a nap folyamán. Ha éhes vagy, edd meg az elkészített uzsonnát. Ha kihagyja az étkezéseket és nagyon éhes, előfordulhat, hogy nem tud uralkodni magán, és egészségtelen ételeket eszik.
2. Hagyja abba a szóda fogyasztását. Sok ember számára ez valódi probléma lehet. Igyekezz azonban kerülni minden szénsavas italt. Még a diétás szóda fogyasztását is minimálisra kell csökkenteni az étrendben. A diétás szóda indokolatlanul éhessé teheti szervezetét.
- Igyál legalább két liter folyadékot naponta. Feltéve azonban, hogy nem tartalmazhat cukrot. Ihat sima vizet, gyógynövényes vagy szárított gyümölcsbefőtt, cukrozatlan jeges teát vagy cukrozatlan koffeinmentes kávét.
- Ha ez a lépés túl nehéznek tűnik, kezdje el fokozatosan elhagyni a szódát. Kezdje el csökkenteni az elfogyasztott italok mennyiségét, és cserélje ki néhányukat egészségesebb italokra (például víz vagy cukrozatlan tea). Folytassa a többi ital cseréjét, amíg teljesen el nem fogy a szóda.
3. Tekintse át az útvonalat. Néha elég nehéz lehet csak elhaladni kedvenc gyorsétterem mellett, hogy rákényszerítse magát, hogy ne álljon meg ott. Ha más útvonalat választ a munkahelyére vagy hazafelé, segíthet leküzdeni azt a szokását, hogy megáll a gyorsétteremben.
- Ellenőrizze az online térképet. Számos program lehetővé teszi a kiindulási és befejezési hely megadását, valamint különféle útvonalopciók megadását.
- Ha nem tud megkerülni egy gyorséttermet, tegyen egy jegyzetet az autójába egy vidám ajánlattal. "Meg tudod csinálni!"vagy"Koncentrálj a célodra!"- nagyszerű kifejezések, amelyek arra késztethetik, hogy elmenjen a gyorséttermek mellett.
4. Írja le a gyorsételek étrendjéből való kiiktatásának előnyeit. A gyorsételek elkerülése trükkös lehet. Azonban egy ilyen lista motiválhat arra, hogy ne adja fel olyankor, amikor nehéz úrrá lenni a vágyaidon.
- Írjon egy listát a gyorséttermi ételek elkerülésének minden előnyéről. Ilyenek lehetnek például: fogyás, pénzmegtakarítás, egészség javítása stb.
- Mentse el a lista másolatát pénztárcájába, táskájába, autójába vagy munkahelyére. Forduljon hozzá, amikor csak egy gyorsétteremre vágyik.
- Ha nem adta fel, és továbbra is távol tartja magát a gyorséttermektől, írjon a fejlődéséről, és írja le az életmódjában és egészségi állapotában észlelt pozitív változásokat. Ez az elem segít bővíteni a listát.
5. Csak egészséges ételeket készítő éttermekbe menjen a munkatársaival ebédelni.
- Fedezze fel a munkahelyéhez közeli étkezési helyeket. Tekintse meg az étlapot, és döntse el, hogy Önnek és kollégáinak jobb lenne-e oda járni.
- Tájékoztassa munkatársait, hogy megpróbál leszokni a gyorséttermi szokásokról.Lehet, hogy támogatni akarnak téged, vagy csatlakozni szeretnének a törekvésedhez.
3. módszer. Stratégia tervezése
1. Írd le a céljaidat. A munka hosszú távú céljának meghatározása segít megtörni gyorséttermi szokásait. De mindenképpen tűzz ki egy reális és konkrét célt, amelyet idővel elérhetsz.
- A hosszú távú célja felé vezető úton emelje ki a kisebb célokat. Talán azt tervezi, hogy a hétfői napok kihagyásával elindul a célja felé, vagy azt tervezi, hogy otthon reggelizik. Egyszerre több probléma megoldásának próbálkozása nagyon nehéz feladat.
- Fontos, hogy reálisak legyünk a célok kitűzésében. Ha úgy érzi, hogy a gyorséttermi étkezés hirtelen abbahagyása nem reális, állítson be egy bizonyos határt, hogy mennyit tudja elvégezni ezt a feladatot. Talán úgy dönt, hogy megenged magának egy gyorséttermi uzsonnát havonta egyszer.
- Kövesse nyomon a cél elérését. Segíthet motiválni, és hosszú távú céljaid felé haladva tarthatod.
2. Vegyél egy jegyzetfüzetet, és több napon keresztül jelöld meg rajta az ételeket és harapnivalókat. Az írásos feljegyzések segítenek meghatározni, hogy pontosan milyen gyakran és milyen mennyiségben eszik gyorséttermi ételeket.
- Ügyeljen azokra a helyzetekre is, amelyek gyorséttermi ételek fogyasztását provokálják. Például túl hosszú az út hazafelé, éhes vagy, és alig várod, hogy hazaérj. Ezért menjen el egy gyorsétterem kávézóba egy harapnivalóért.
- Legyen tisztában érzelmeivel, amelyek kiválthatják a gyorsétterem iránti vágyat. Észreveheti, hogy sok napig nem eszik gyorséttermi ételeket. Ez gyakrabban fordulhat elő, ha stresszes, dühös vagy ideges. A hangulat és az éhség kapcsolatának megértése képet ad a szokásod természetéről, így megtanulhatod kezelni.
- Nincs ideje kitölteni a füzetét? Töltse le a Nutrition Journal alkalmazást. Az alkalmazás jelenléte a telefonon megkönnyíti és kényelmesebbé teszi ezt a lépést.
- Konkrétan gondolja át, miért áll meg egy gyors uzsonnára. A gyorsétterem-függőség kiváltó okának feltárása fontos lépés a szokástól való megszabadulás felé.
- Ügyeljen arra, hogyan érzi magát a gyorsételek fogyasztása után. Megbánást, bűntudatot vagy szégyent érezhet. Ha negatív érzéseket észlel, írja le őket, a jövőben elemezheti őket, mielőtt úgy dönt, hogy megragad egy falatot. Ne feledje, milyen rosszul érzi magát evés után.
3. Számold meg a kalóriákat. Ha nem veszi figyelembe a gyorsétteremben elfogyasztott kalóriák számát, meglepődhet, hogy mennyi kalória van benne. Szánjon egy kis időt, hogy megszámolja az összes kalóriát a szokásos étrendjében. A megszámolt kalóriák száma elég elsöprő lehet ahhoz, hogy erőteljes motivációt adjon a gyorséttermi szokások felhagyásához.
- Tudja meg, mennyi ideig kell futnia vagy biciklizni, hogy elégesse kalóriáit. Általában jelentős mennyiségű testmozgásra van szükség a gyorséttermi kalóriák elégetéséhez. Például előfordulhat, hogy egy órát nagy sebességgel kell kerékpároznia, hogy körülbelül 800 kalóriát égessen el. És ez csak a pizza fele...
- Hasonlítsa össze a gyorséttermi étkezés kalóriáinak számát egy egészséges étel kalóriájának számával, amelyet maga is meg tud főzni. Ez egyértelművé teszi, hogy a gyorsételek milyen indokolatlanul magas kalóriatartalmúak.
4. Kövesse nyomon a gyorsétterem költségeit. A gyorsétterem egyik előnye, hogy meglehetősen olcsó.
- Azonban próbáld meg kiszámolni, mennyi pénzt költesz gyorsétteremre hetente, és meg fogsz lepődni. Előfordulhat, hogy a költségek jelentősen magasabbak, mint amire számítottál.
- Adjon magának korlátozott mennyiségű készpénzt. Készpénznek kell lennie, mert mindig nehezebb megválni tőle, mint a kártyán lévő pénzeszközöktől. Mielőtt pénzt költene, alaposan átgondolja, hogy szükséges-e.
5. Írj le egy heti étkezési tervet. Az étkezési terv segít abban, hogy a hét folyamán szervezett és koncentrált maradjon. Nem fog törődni azzal, hogy mivel vacsorázol – ez már eldől.
- Készítse el étkezési tervét. Ügyeljen arra, hogy minden nap tartalmazza a reggelit és a könnyű harapnivalókat.
- Válasszon gyors és egyszerű recepteket, hogy a főzés ne tartson túl sokáig.
- Miután összeállította az étkezési tervet, írjon egy élelmiszerlistát, amely megfelel annak. Így csak azt vásárolhatja meg, amire szüksége van, és nem fogják elzavarni a káros termékektől.
6. Menj el az élelmiszerboltba. A gyorsételek elkerülésében kulcsfontosságú, hogy kéznél legyen az egészséges étel.
- Töltsön fel fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszereket, gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
- Vásároljon fogyasztásra kész ételeket, amelyek nem igényelnek további főzést, és útközben is fogyaszthatók. Például lehet gyümölcsök (alma vagy banán), joghurtok, zöldségek.
4. módszer. Megküzdési stratégiák megvalósítása
egy . Támogatási hálózat kiépítése. Bármilyen változtatás az étrendben nehéz lehet – különösen, ha felhagysz egy olyan szokásoddal, amely már ételfüggővé vált. A támogató csoport motiválja és megjutalmazza Önt, amikor legyőzi a nehézségeket és életmódot vált. Kutatások kimutatták, hogy egy támogató csoport arra ösztönzi az embereket, hogy ne adják fel, és folytassák a pozitív változtatásokat a rutinjukban.
- Kérje meg családtagjait, barátait vagy munkatársait, hogy támogassanak. Ráadásul szövetségesekre is találhatsz a gyorséttermek elől való elszakadásra való törekvésben.
- Keressen online támogató csoportokat vagy fórumokat, amelyeket egész nap látogathat. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a nap bármely szakában megtalálja a szükséges támogatást.
2. Forduljon táplálkozási szakértőhöz vagy terapeutához. Ezek az egészségügyi és táplálkozási szakértők kulcsszerepet játszhatnak a gyorséttermi szokások megértésében és leküzdésében. Táplálkozási ismeretekkel rendelkeznek, és segíthetnek olyan étrend kialakításában, amely egészségesebb ételeket tartalmaz.
- Kérje dietetikus segítségét az étrend megtervezéséhez és az alapvető táplálkozási ismeretekhöz, hogy rendelkezzen a gyorséttermi szokásokkal való felhagyáshoz szükséges készségekkel.
- Beszéljen terapeutájával az ételfüggőségről és az étellel kapcsolatos érzelmi problémákról.
- Beszéljen egészségügyi szakemberével, hogy beutalót kapjon dietetikushoz.
- Keressen olyan webhelyeket az interneten a táplálkozási gyógyászat területén szakértőkkel, akikkel online konzultálhat.
3. Készíts egy listát a nyugtató tevékenységekről. Amikor stresszes vagy, és úgy érzed, hogy az összeomlás szélén állsz, fontos, hogy legyen egy listája azokról a dolgokról, amelyekkel elterelheti a figyelmét és megnyugtathatja magát.
- Próbáld ki a fizikai aktivitást. Például: séta, szobatakarítás, beszélgetés egy baráttal, naplóírás vagy érdekes könyv olvasása.
- Próbálja kerülni az alkoholtartalmú italok fogyasztását. Az alkoholfogyasztás nem megfelelő megoldás a függőség kezelésére.
- Írd le az érzéseidet. Írja le, olvassa újra és elemezze őket válság idején.
- A naplóírás világossá teszi, hogy határvonal van az érzelmi és a fizikai éhség között.
- A napló arra is alkalmas, hogy kifejezze érzelmeit és érzéseit.
4. Meditálj. Tanulmányok kimutatták, hogy napi néhány perc meditáció is megnyugtathatja az elmét, jobban összpontosíthat, és segíthet leküzdeni a függőséget. Ez többek között remek kikapcsolódási lehetőség.
- Kezdje napi 5-10 perccel – különösen, ha még soha nem próbálta a meditációt.
- Próbálja ki az aktív meditációt, amely egy kis tárgyra, például kőre, gyümölcsre vagy ékszerre összpontosít. Ez a koncentráció a jelen pillanatban fog tartani.
5. Töltsön fel egészséges ételeket. Mindig tartsa otthon, és időnként töltse fel. Így nem kell állandóan benézni az üzletekbe hazafelé vezető úton.
- A megfelelő élelmiszer-ellátás megkönnyíti az ételek elkészítését, hiszen már előtted lesz minden, ami a főzéshez szükséges.
- Az alaplé tartalmazhat só nélküli zöldségkonzervet, halkonzervet, teljes kiőrlésű gabonát és dióféléket. Fagyasztott halat vagy szárnyashúst, fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket is tárolhat. Ezenkívül rendelkeznie kell friss zöldség- és gyümölcskészlettel, valamint tejtermékekkel.
6. Kísérletezzen ételkombinációkkal. Akár jól tud főzni, akár segítségre van szüksége, az új ételek kidolgozása és az új receptek használata nagyszerű módja annak, hogy megtanulja, hány különböző egészséges étel kombinálható. Mindenképpen próbálj ki hetente egy-két új receptet.
- Ehhez használhatja a szakácskönyv tanácsait, kereshet egészséges táplálkozási blogokat az interneten, vagy megkérheti barátait, hogy osszák meg receptjeit.
- Ha időkorlátja van, olyan recepteket használjon, amelyek minimális előkészítési és főzési időt igényelnek.
7. Szaporítson gyorséttermi termékeket otthon. A hamburgerek, a sült krumpli vagy a csirke rögök finomak – ezért lehet nehéz megtörni a gyorséttermi szokásokat. Próbáld meg otthon is egészségesen elkészíteni kedvenc ételeidet.
- Ha szereted a sült krumplit, próbáld meg magad is elkészíteni. Főzhetünk kukoricapehellyel vagy krutonnal panírozott csirkét is. De ezeket az ételeket nem szabad rántva sütni, mint általában a gyorsételeknél. Próbáld meg ropogósra, alacsony kalóriatartalmú változatra sütni őket.
- Ezenkívül az interneten rengeteg receptet találhat a gyorsételek „egészséges” változataihoz, amelyek ízben semmivel sem rosszabbak a „káros” változatukhoz képest.
5. módszer. Étkezés étteremben
1. Olvassa el az online menüt. Minden étteremláncnak rendelkeznie kell egy weboldallal és egy online menüvel, amely részletes információkat tartalmaz a főzéshez használt termékekről. Vessen egy pillantást a menüre, és válassza ki a legalacsonyabb kalória- és zsírtartalmúat.
- Tervezze meg ételválasztását, mielőtt étterembe menne. Ez segít elkerülni a kísértéseket, amikor a helyszínen választasz ételt.
2. Kerülje a kombinált étkezéseket. A kalóriaszám meglehetősen magas lehet, ha burgonyát, szendvicset és italt eszik. Ehelyett vásároljon egy szendvicset, hogy csökkentse a kalóriákat. És mondjon le a "nagy macokról" is, bár ezek megvásárlása kifizetődőbb, mint a külön étkezés. Gondolja át, hogy ezek a megtakarítások milyen hatással lesznek egészségére.
3. Kérje az étkezés egészségesebb változatát. Sok gyorsétterem kielégíti a fogyasztók egészségesebb étkezési lehetőségekre vonatkozó kívánságait. Még speciális „egészséges” menüjük is van.
- Próbálja ki a salátát grillcsirkével vagy sült csirke töltelékkel. Használjon egy kis adagot a szószból a kalória csökkentésére.
- Ha megállsz reggelizni, próbáld ki a zabpehely, joghurt vagy tojásfehérje-sajtos szendvicset.
- Válasszon gyümölcs- vagy zöldségszendvicset a tipikus sült krumpli helyett.
Tanács
- Az egészségtelen ételek lassú elhagyása az étrendből jó módja annak, hogy elkezdje elkerülni az egészségtelen ételeket. A főtt csirkére váltás és az egészségtelen ételek egyidejű elhagyása kellemetlen tünetekhez, például fejfájáshoz és ingerlékenységhez vezethet, és kevésbé valószínű, hogy ragaszkodik a tervéhez.
- Ha kedvenc gyorsétterme messze van otthonától, engedje meg magának, hogy gyorsételeket vásároljon, de azzal a feltétellel, hogy gyalog odaér. Választania kell: vagy megadja magát a gyorséttermi nassolni való vágynak, de ugyanakkor le kell küzdenie egy jelentős távolságot, vagy otthon marad és maga főzi meg az ételt, elkerülve a kimerítő sétát.
- Kövesse nyomon a statisztikát a kiadásairól és a termékek kalóriatartalmáról.
- Fokozatosan, lépésről lépésre változtassa meg életmódját. Miután megváltoztattad, ne állj meg, és tűzz ki magad elé egyre ambiciózusabb célokat.
- Ha te és barátaid a gyorsétterem rabjai vagy, akkor együtt küzdhetsz meg ezzel a függőséggel.
- Motiválja magát mások példáival, és vegye körül magát támogatással életének ebben a fontos szakaszában.
Javasoljuk, hogy nézze meg:
Ha cikkünk nem tudta rákényszeríteni az étrend felülvizsgálatára, akkor nézze meg a Mad Den csatorna videóját, amely bemutatja a gyorséttermi ételek veszélyeit, valamint azt, hogy milyen függőséghez vezethet az ilyen típusú ételektől.
